Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe


Sich im stressigen Alltag gesund zu ernähren kann eine Herausforderung sein. Jedoch lohnt es sich auf eine gesunde Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen zu achten, um fit und aktiv für Job und Freizeit zu bleiben. Lesen Sie hier, welche Vitamine und Mineralstoffe es gibt und was sie für unsere Gesundheit bedeuten.

Vitamine sind unabdingbar für viele Stoffwechselvorgänge. Bei den 13 verschiedenen Vitaminen handelt es sich um lebenswichtige Nährstoffe, die nicht von unserem Körper hergestellt werden. Eine Ausnahme stellt dabei das Vitamin D dar, das in der Haut mithilfe der UV-Strahlen der Sonne produziert wird und nur teilweise über die Ernährung aufgenommen werden muss. Stimmt die Vitaminbilanz, dann geht es uns gut und wir fühlen uns fit für die Herausforderungen des Alltags. Mineralstoffe wie Kalium und essenzielle Spurenelemente wie Jod tragen ebenso zur geistigen und körperlichen Gesundheit bei. Meist kann man Erkrankungen, die durch einen Mangel dieser Stoffe hervorgerufen werden können, vermeiden, indem man eine ausreichende Menge davon mit der Nahrung aufnimmt.

Vitaminmangel und seine Folgen

Ein Vitaminmangel kann negative Folgen für unsere Gesundheit haben. So kann unsere Sehfähigkeit genauso in Mitleidenschaft gezogen werden wie die Blutgerinnung, die Stärke unseres Immunsystems oder unserer Knochen. Ein Mangel an Vitamin D kann zum Beispiel dazu führen, dass nicht mehr genug Kalzium in die Knochen eingebaut wird und die Knochen dadurch weicher und brüchiger werden.

Nahrungsergänzungsmittel nicht per se sinnvoll

Während einem Vitaminmangel mit einem Vitaminpräparat gut entgegengewirkt werden kann, ist es nicht ratsam, mit einem Kombinationspräparat „auf gut Glück“ alle Vitamine vor-beugend einzunehmen. Da in diesen Präparaten auch Vitamine enthalten sind, die im Körper gespeichert werden, kann es so zu einer Überdosierung kommen. Zudem unterscheidet sich der Vitaminbedarf von Mensch zu Mensch und hängt von der jeweiligen Lebenssituation ab. So benötigen große Menschen eine höhere Menge an Vitamin C als kleinere Menschen. Daher sollte bei einem Arzt zuerst der Vitaminspiegel gemessen und bei einer Unterversorgung das entsprechende Vitamin gezielt eingenommen werden. Denn nur so kann eine spürbare Wirkung erzielt werden. Am besten ist es, wenn Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse achten, um sich ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

Nahrungsergänzung

Welche Vitamine gibt es?

Es gibt vier fett- und neun wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine können länger vom Körper gespeichert und auch angereichert werden. Das bedeutet, dass diese Vitamine nicht unbedingt täglich mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. So ist in der Muskulatur und der Leber so viel Vitamin B12 gespeichert, dass der Bedarf über durchschnittlich zwei bis vier Jahre aus diesen Speichern gedeckt werden kann. Der Vorrat an wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C hingegen ist meist nach ein bis zwei Wochen aufgebraucht. Lebensmittel, die wasserlösliche Vitamine enthalten, sollten möglichst roh und frisch verzehrt werden. Kochen oder eine lange Lagerung können zu einem Verlust dieser Vitamine führen. Im Folgenden können Sie mehr über eine Auswahl an fett- bzw. wasserlöslichen Vitaminen erfahren.
 

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A (Retinoide) sind wichtig für unsere Augen, das Zellwachstum und das Immunsystem. Vor allem tierische Lebensmittel wie Hühnereigelb oder Butter sind gute Quellen für dieses Vitamin. Ein Mangel an Vitamin A kann Nachtblindheit auslösen.

Vitamin D (Calciferol) ist vor allem für die Verarbeitung von Kalzium wichtig, das für den Erhalt starker Knochen notwendig ist. Der menschliche Körper kann über die Haut Vitamin D selbst herstellen. Wenn im Sommer genügend Vitamin D produziert wurde, dann kann der Körper auch im sonnenarmen Winter von diesem Speicher zehren. Älteren, pflegebedürftigen Menschen sowie Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit empfiehlt die Deutsche Gesell-schaft für Ernährung eine zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr.

Vitamin K (Phyllo- und Menachinone) ist wichtig für die Blutgerinnung. Gute Vitamin K-Quellen sind unter anderem grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Käse, Eigelb und Leber.

Obstkorb

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin) kommt in praktisch allen Geweben im menschlichen Körper vor, wie zum Beispiel in Muskeln und Nerven und ist sehr wichtig für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Ein Mangel zeichnet sich insbesondere durch Nervenentzündungen, Verwirrtheit und Herzprobleme aus. Das Vitamin ist in Vollkornprodukten, in Schweine- und Rindfleisch, Hülsenfrüchten und einigen Gemüsen enthalten.

Niacin (Vitamin B3) ist wichtig für das Herz und unterstützt die Bildung von Botenstoffen im Gehirn. Es ist an Körperprozessen wie der Zellteilung sowie dem Auf- und Abbau von Kohlenhydra-ten verantwortlich und unterstützt das Immunsystem. Gute Quellen stellen Rindfleisch, Schweineleber aber auch Hering und Vollkornweizen dar.

Pantothensäure (Vitamin B5) spielt eine entscheidende Rolle beim Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel und ist somit für alle Prozesse im Körper wichtig. Zudem wird dieses Vitamin vom Körper dazu gebraucht Botenstoffe für das Gehirn zu produzieren. Kommt es zu einem Mangel, dann kommt es zu unspezifischen Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Magen-Darm-Störungen.

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist an mehr als 100 Vorgängen beteiligt und besonders wichtig für die Herstellung verschiedener Körpereiweiße. Ein Mangel kann zu Wachstumsstörungen, Muskelabbau, Schilddrüsenproblemen und einer verringerten Funktion des Immunsystems führen.

Folsäure (Vitamin B9) kommt in tierischen wie auch pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders gute Folsäurequellen sind grünes Blattgemüse wie Spinat oder Salat, aber auch Spargel, Getreide, verschiedene Kohlsorten und Leber. Bei einem Mangel kann es zu Blutarmut kommen. Besonders Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch wird eine zusätzliche Einnahme von Folsäure empfohlen. Ein Mangel während der Schwangerschaft kann zu einem offenen Rücken beim Ungeborenen führen.

Cobalamin (Vitamin B12) ist für die Nervenfunktion, die Blutbildung und die Vermehrung der Körperzellen wichtig. Besonders bei Veganern besteht die Gefahr eines B12-Mangels, da sich dieses Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Lebensmitteln findet. Vitamin B12 wird lange vom Körper gespeichert, daher kann sich ein Mangel oft auch erst nach Jahren bemerkbar machen. Zu den Symptomen gehören Blutarmut, Sehstörungen, Haarausfall, Sensibilitätsstörungen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Muskelschwäche.

Vitamin C (Ascorbinsäure) kommt vor allem in frischem Gemüse und auch in Obst vor. Es ist an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt und schützt als Antioxidans die Körperzellen vor freien Radikalen. Es muss regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden, um Skorbut zu verhindern. Bei dieser Erkrankung werden nicht genug Bindegewebsfasern gebildet, dadurch kann es zu Zahnverlust kommen, da der Kiefer die Zähne nicht mehr richtig verankern kann.

Referenzen:
Biesalski HK et al., Ernährungsmedizin. 5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2017; ISBN: 9783131002952
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/