Endlich Rauchfrei!

Mit dem Rauchen aufzuhören könnte ja eigentlich so einfach sein, denn man muss ja gar nichts dafür tun, sondern „nur“ etwas lassen. Und trotzdem ist das Nichtrauchen für frische Ex-Raucher nicht einfach. Erfahren Sie warum das so ist und welche Tipps, Ihnen helfen können, damit Ihnen das Aufhören leichter fällt.


Tabakrauch und Nikotin

Der Rauch einer Zigarette enthält über 4.800 Substanzen, 250 davon sind giftig, 90 sind entweder nachgewiesen krebserregend oder stehen im Verdacht dies zu sein. Einige dieser Chemikalien finden sich auch in Putzmitteln, Nagellack-Entfernern, Rattengift, Desinfektions- und Insektenmitteln. Was den Raucher jedoch abhängig macht ist vor allem das in der Tabakpflanze enthaltene Nikotin.

Nikotin ist in einer entsprechenden Dosis giftig, der Verzehr von etwa 50 mg Nikotin (4–5 Zigaretten) kann – je nach Toleranz – tödlich sein. Bei Kindern kann bereits das Verschlucken einer Zigarette zum Tode führen. Daneben beeinflusst Nikotin zahlreiche Vorgänge im Körper. So wirkt das Nervengift psychisch u. a. angst- und spannungslösend, appetithemmend, zudem fördert es die Wachheit und löst auch ein Gefühl der Belohnung und des Wohlgefühls aus. Diese Wirkungen des Nikotins auf die psychische Verfassung, sind zum einen der Hauptgrund für das Rauchen überhaupt und zum anderen auch der Grund, weshalb es einem so schwer fällt aufzuhören, wenn man Raucher ist. Zudem wird Nikotin nach etwa zwei Stunden im Körper abgebaut – vielen Rauchern ist das nicht unbekannt, denn das entspricht oft exakt dem Zeitabstand, wann der nächste Drang nach einer Zigarette bei Rauchern aufkommt.


Gute Gründe, um mit dem Rauchen aufzuhören

Wenn man Raucher ist und das Vorhaben fasst, rauchfrei zu werden, ist es ratsam sich vor Augen zu führen, aus welchen Gründen man nicht mehr rauchen möchte. Vor allem in der Anfangsphase des Rauchstopps können Ihnen diese individuellen Gründe für die Rauchfreiheit helfen, motiviert zu bleiben.

•    Gesundheit:
Die gesundheitlichen Vorteile eines rauchfreien Lebens sind unschlagbar, denn Rauchen ist die häufigste vermeidbare Todesursache in den Industrieländern. Zudem ist Rauchen auch für etwa ein Fünftel aller Krebserkrankungen verantwortlich. Die bekannteste dieser ist Lungenkrebs, allerdings steht Rauchen auch im Zusammenhang wie Blasen-, Nieren oder Harnleiterkrebs, sowie Leukämie oder Gebärmutterhalskrebs. Zudem trägt der blaue Dunst auch zur Entstehung weiterer Lungenerkrankungen wie Asthma oder der chronisch obstruktiven (einengenden) Lungenkrankheit (COPD) jedoch auch anderer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Durchblutungsstörungen oder Schlaganfällen  bei. Das Gute ist: Ihr Körper kann sich vom Rauchen wieder erholen. Nach etwa 10 Jahren verringert sich das Risiko an Lungenkrebs zu sterben um 50 Prozent und nach 15 Jahren ist das Risiko an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken nicht mehr höher als bei einem lebenslangen Nichtraucher.

•    Freiheit:
Rauchen bedeutet Stress – nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist. Ständig sind Raucher damit beschäftigt über ihre Abhängigkeit nachzudenken: Ich muss jetzt eine rauchen. Darf man hier rauchen? Wo kann ich Zigaretten kaufen? usw.. Wenn Sie Nichtraucher sind, haben Sie solche Gedanken einfach nicht mehr und können Ihr Leben viel freier und entspannter führen.

    Geld sparen:
Auch finanziell lohnt sich ein Rauchstopp und kann motivieren, stark zu bleiben. Es gibt viele Apps oder Internetseiten mit sogenannten „Ersparnisrechnern“. Diese kalkulieren anhand der Anzahl der Zigaretten pro Tag und der Jahre des Rauchens, wie viel Geld Sie als Nichtraucher sparen. Über die Jahre gerechnet kommen Summen in Höhe von Autos oder auch Eigentumswohnungen zusammen.

•    Besser aussehen:
Raucher haben aufgrund der schlechteren Durchblutung der Haut oft einen ungesund aussehenden Teint. Hören Sie mit dem Rauchen auf, wird ihr Teint wieder frischer. Auch verfärbte Finger oder Zähne verschwinden nach einem Rauchstopp mit der Zeit wieder. Der Angst vor Gewichtszunahme können Sie mit einer gesunden Ernährung und mehr Bewegung begegnen.


Tipps zur Raucherentwöhnung

•    Planen Sie den Rauchstopp:
Gehen Sie vorbereitet in den Kampf mit dem Nikotin. Es ist ratsam, wenn Sie sich mit dem Thema beschäftigen, Bücher dazu zu lesen oder es im Bekannten und Freundeskreis zu thematisieren. Ein Rauchertagebuch kann dazu beitragen, dass Sie sich bei jeder Zigarette bewusst machen, weshalb Sie sie jetzt rauchen. Schnell werden Sie sehen, dass es bestimmte Verhaltensmuster oder Situationen gibt, bei denen Sie automatisch zur Zigarette greifen. Sobald Sie diese kennen, wird es Ihnen später leichter fallen, diese zumindest für den Anfang zu umgehen.

•    Bewegung:
Werden Sie sportlich aktiv. Es muss nicht gleich ein Sprint sein, regelmäßige kleinere Spaziergänge an der frischen Luft reichen für den Anfang auch aus. Sport ist ein wirksamer Stresskiller und sorgt für Ausgeglichenheit. Bewegen Sie sich jetzt mehr, dann haben schlechte Laune und Übergewicht wenig Chancen bei Ihnen. Zudem werden Sie merken, wie sich Ihre Atmung zunehmend verbessern wird.

•    Schaffen Sie sich einen freien Kopf für den Raucherstopp:
Idealerweise hören Sie in einem Zeitraum auf, indem Sie sich Zeit für sich nehmen können wie im Urlaub. Wenn Sie die ersten ein, zwei Wochen des Rauchstopps nicht in Ihrem Alltag stecken, fällt Ihnen Ablenkung leichter. Zudem haben Sie nicht den Druck „funktionieren“ zu müssen, was Stress verursachen und leichter dazu führen könnte, dass Sie zur Zigarette greifen.

•    Unterstützung von anderen:
Eine wichtige Motivation ist die Unterstützung durch Ihr Umfeld. Erzählen Sie es Ihrer Familie, Freunden und Kollegen. Das kann dabei helfen, stark zu bleiben und eine größere Hemmung aufzubauen, wieder zu rauchen.

•    Apps:
Auch Apps, von denen es mittlerweile viele zur Rauchentwöhnung gibt, können den Rauchstopp unterstützen und die Motivation stärken. Diese erinnern immer wieder daran, wie viel Sie schon geschafft haben und bieten oft auch Foren an, in denen man sich unter Ex-Rauchern austauschen kann.

•    Belohnungen:
Setzen Sie sich Ziele und gönnen Sie sich selbst eine Belohnung, wenn Sie diese erreicht haben. Das Geld, das Sie durch das Nichtrauchen eingespart haben, können Sie dann beispielsweise für ein schönes Essen, einen Besuch im Schwimmbad oder im Kino verwenden.

    Nichtraucher-Leben:
Wenn Sie sich entschieden haben Nichtraucher zu sein, ist es ratsam alles aus Ihrem Umfeld zu entfernen, was mit dem Rauchen zu tun hat. Werfen Sie alle Zigaretten, Aschenbecher oder Feuerzeuge weg. Das brauchen Sie nun nicht mehr und führt Sie auch nicht unnötig in Versuchung.

 


Referenzen:
https://www.dkfz.de/de/tabakkontrolle/download/Publikationen/FzR/FzR_Nikotin.pdf
https://www.krebsgesellschaft.de/onko-internetportal/basis-informationen-krebs/bewusst-leben/rauchen-zahlen-und-fakten.html
https://www.rauchfrei-info.de/aufhoeren/vorteile-des-rauchstopps/gesundheit/
Leitlinie Tabakentwöhnung, Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen
Medizinischen Fachgesellschaften AWMF-Leitlinien-Register Nr. 076/006;
Stand: 09.02.2015 https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/076-006l_S3_Tabak_2015-02-abgelaufen.pdf
https://www.herzstiftung.de/Rauchen-aufhoeren-Medikamente.html
https://www.dkfz.de/de/tabakkontrolle/download/Publikationen/RoteReihe/Tabakindustriedokumente_I.pdf


 



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