Fit im Winter – Wandern und Joggen

Kann man trotz Winter Sport treiben?

Man kann nicht nur  ̶  man sollte sogar Sport treiben! Vor allem Ausdauersport wie Wandern und Joggen hat nämlich vielfältige positive Effekte auf den Organismus, insbesondere auf das Immunsystem. Wer Fit im Winter bleibt, tut also nicht nur etwas Gutes für die Figur und die Kondition, sondern kann sich aktiv bevorstehenden Infekt-Wellen der Winterzeit entgegenstellen. Tatsächlich haben Wissenschaftler die Effekte von Sport auf das Immunsystem inzwischen gut untersucht und festgestellt, dass besonders regelmäßiges Ausdauertraining die Bildung bestimmter Abwehrzellen stimuliert und ihre Anzahl im Blut erhöht. Und nicht nur das: Treffen diese Abwehrzellen auf Eindringlinge, zum Beispiel Viren oder Bakterien, sind diese Immunzellen auch besonders effizient in der Abwehr von Krankheitserregern. Damit tragen Sportarten wie Wandern und Joggen im Winter maßgeblich dazu bei, seltener krank zu werden. Wer sich ohnehin durch eine jährliche Impfung vor Grippe schützt, profitiert außerdem zusätzlich von körperlicher Bewegung: Untersuchungen zeigten, dass die Impfung bei älteren Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv waren, einen besseren Schutz vor Grippe vermittelt. Die positiven Effekte beziehen sich allerdings nur auf ein maßvolles Ausdauertraining. Bei einer Überanstrengung kehren sich die Effekte um und die Widerstandskraft gegenüber Infekten lässt nach.


Joggen und Wandern im Winter: Auf die richtige Kleidung achten

Um nicht bei nass-kaltem Winterwetter dennoch eine Erkältung zu riskieren, ist eine entsprechend warme Kleidung wichtig. Dabei gilt das Zwiebelschalenprinzip als hilfreich: Zwei bis drei dünnere Laufshirts sollten am Oberkörper übereinander getragen werden. Darüber schützt schließlich eine wasserabweisende, möglichst nicht zu enge Jacke aus atmungsaktivem Material. Spezielle Stoffe lassen entstandenen Schweiß von innen nach außen passieren, umgekehrt kann jedoch keine Feuchtigkeit von außen eindringen. Der Wärmeverlust ist über den Kopf am größten, daher ist das Tragen einer Mütze bei knackigen Außentemperaturen Pflicht. Ein Schlauchschal aus Flies wärmt den Hals und schützt vor Wind. Angemessene, gutsitzende Lauf- beziehungsweise Wanderschuhe sind außerdem Voraussetzung. Wer im Herbst und Winter vor oder nach der Arbeit draußen aktiv sein möchte, muss dies in der Regel in Dämmerlicht oder Dunkelheit tun. Daher ist eine verkehrssichere Ausrüstung ein wesentlicher Aspekt. Mit Reflektoren oder blinkenden Klemmlichtern am Körper sowie einer Stirnlampe sind Sie für alle Verkehrsteilnehmer gut sichtbar.
Doch auch mit guter Ausrüstung kann das Wetter Sporttreibenden Grenzen setzen: Bei Temperaturen im deutlichen Minusbereich ist es besser einmal auszusetzen. Denn dann gelingt es dem Körper meist nicht mehr die eingeatmete Luft in den oberen Atemwegen ausreichend aufzuwärmen, bevor Sie zu den Lungen gerät.  


Sportlicher Kaltstart? Lieber nicht!

Wer im Winter Joggen gehen möchte oder Wandern will, sollte nicht von Null auf Hundert damit starten. Denn bei kalten Außentemperaturen ziehen sich Blutgefäße zusammen, Muskeln, Sehnen und Bänder sind infolgedessen weniger gut durchblutet und erwärmt. Wer jetzt sportlich in die Vollen geht, riskiert Verletzungen. Besser ist es sich vor dem Start gute zehn Minuten gründlich aufzuwärmen. Lockern Sie Ihre Sprunggelenke, indem Sie die Füße abwechselnd etwa zehn Mal nach außen und nach innen rotieren lassen. Zum Aufwärmen von Knie- und Hüftgelenken und der Oberschenkelmuskulatur sind klassische Kniebeugen prima. Je nach persönlicher Belastbarkeit folgt zum Beispiel auf zehn Kniebeugen eine kurze Pause und ein erneuter Zehnersatz. Mindestens drei Wiederholungen sind zum Aufwärmen empfehlenswert. Auch die sogenannte Hampelmann-Übung ist gut geeignet, um den Kreislauf zu aktivieren und gleichzeitig mehrere Gelenke des Körpers zu lockern. Abwechselnd kreisende Bewegungen der Schultern und schließlich der Arme, wärmen die Schultergelenke auf. Nach einem leichten Stretching kann es losgehen! Sowohl für das Wandern als auch für das Joggen gilt: Gehen Sie nicht über Ihre gefühlte Belastungsgrenze hinaus! Vor allem Untrainierte sollten moderat beginnen. Als Faustregel gilt: Wer sich während des Trainings noch locker unterhalten kann, trainiert im grünen Bereich. Geht Ihnen jedoch regelrecht die Puste aus, sollten Sie einen Gang runterschalten und lieber zwei bis drei Minuten locker gehen, bevor Sie das Tempo wieder moderat steigern. Menschen mit hohem Blutdruck, Herz-Kreislauf- oder Atemwegserkrankungen sollten sich außerdem lieber vor Beginn des Trainings einmal von Ihrem Arzt untersuchen lassen – gibt dieser grünes Licht kann es losgehen!


Sport im Winter: Gemeinsam ans Ziel

Zugegeben: Dunkelheit, Regen und Kälte laden nicht unbedingt zum Joggen oder Wandern im Freien ein. Sich dennoch regelmäßig zum Sport zu überwinden, fällt den meisten wesentlich leichter, wenn Sie gemeinsam mit anderen trainieren. Wer zu einem festen Termin verabredet ist, hält diesen zum einen eher ein, zum anderen tut ein regelmäßiges Treffen zum Plaudern und Austauschen jedem gut und mit der Zeit freut man sich darauf.

 

Referenzen:
https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/die-wachsende-bedeutung-immunregulatorischer-effekte-von-koerperlicher-aktivitaet/2/
https://www.tagesspiegel.de/berlin/gesundheit-bei-schnee-und-frost-joggen-bei-kaelte-das-sagt-der-sportarzt/12794042.html
Sedlacek, H-H.: Immunologie – Die Immunabwehr des Menschen. De Gruyter. Berlin 2014



 



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