Was soll ich am besten essen?

Ernährungstrends

Jeder verfolgt eine andere Strategie, um sich gesund zu ernähren. Der eine schwört auf Paleo, der Nächste auf die Nordic Diet, wieder andere verzichten auf tierische Produkte, Kohlenhydrate oder Zusatzstoffe. Was bedeutet das im Einzelnen? Fünf aktuelle Kostformen im Überblick.  
 

Clean Eating  

So geht’s:
Clean Eating, ein Trend aus den USA, bedeutet „sauberes Essen“, was sich nicht auf die Hygiene bezieht. Vielmehr geht es darum, möglichst naturbelassene Nahrung zu sich zu nehmen und auf Zusatzstoffe zu verzichten. Alles, was hochgradig verarbeitet wurde, fällt weg, darunter Fertiggerichte und Fastfood, Brot und Gebäck aus Weißmehl, Süßigkeiten. Im Vordergrund stehen vor allem Gemüse und Obst, Vollkorn, Nüsse, Samen, pflanzliche Fette, Fisch, Eier, magere Milchprodukte und mageres Fleisch, am besten in Bio-Qualität. Hier wird viel selbst gekocht, gebacken und eingelegt.  
Vorteile:
Clean Eating ist eine moderne Variante der Vollwertkost, bei der saisonale, regionale und frische Lebensmittel im Vordergrund stehen. „Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht spricht nichts dagegen, solange es ausgewogen bleibt“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).  
Nachteile:
Aufwendig und teuer. „Kritisch wird es, wenn die Ernährung zu einseitig ist, weil dann nicht mehr alle Nährstoffe aufgenommen werden“, erklärt Gahl.
Außerdem:
Zu viele Gebote oder Verbote können den Spaß am Essen verderben und Stress verursachen.  
Nicht geeignet für: Für Berufstätige ist diese Ernährung schwierig umzusetzen.  
 

Low Carb  

So geht’s:
Low Carb steht für eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Bei dieser Kost haben Brot, Nudeln, Müsli, Reis und Kartoffeln einen schweren Stand, Zuckerhaltiges sowieso. Dafür kommt mehr Eiweiß und gesundes Fett auf den Teller, in Kombination mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten. Früchte sind in Maßen erlaubt; Fruchtzucker ist auch Zucker
Vorteile:
Den Kohlenhydratanteil zu senken, wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Das hilft beim Abnehmen und ist für Diabetes-Patienten sinnvoll, wie eine Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) zeigte. Auch Blutfettwerte bessern sich, weil man insgesamt oft kalorienärmer isst.  
Nachteile:
Besteht die Kost aus zu vielen tierischen und zu wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, kann zu viel Harnsäure ein Problem werden.  
Nicht geeignet für:
Gichtpatienten (bei zu fleischbetonter Kost), Nierenkranke (wegen des erhöhten Eiweißverzehrs).  


Nordic Diet

So geht’s:
Die Nordic Diet stammt aus Skandinavien und ist eine Abwandlung der Mittelmeerkost, mit Fokus auf regionalen Produkten. Auf den Tisch kommen Speisen, die typisch für den Norden sind: Vollkornprodukte, vor allem Roggen, Wurzelgemüse, heimische Beeren, Fisch und Rapsöl, als Pendant zu Olivenöl. Verzichtet wird auf Butter, rotes Fleisch, Weißmehlprodukte.
Vorteile:
Aus Sicht der Ernährungswissenschaft ist die Mittelmeerkost die gesündeste, die es gibt. Das lässt sich auf die Nordic Diet übertragen. Diese Ernährung wirkt sich positiv auf Blutfett- und Cholesterinwerte aus, zeigte eine Studie der Universität Kopenhagen.
Nachteile:
Wer nicht im hohen Norden lebt, erhält die typisch nordischen Produkte vielleicht nicht immer ohne Weiteres.
Nicht geeignet für:
Menschen, die keinen Fisch mögen.


Paleo-Kost

So geht’s:
Paleo steht für „Paläolithikum“ (Altsteinzeit) und beruht auf der Überzeugung, dass die heutige Ernährung des Menschen nicht „artgerecht“ sei. Daher wird alles weggelassen, was Steinzeitmenschen auch nicht zur Verfügung hatten, etwa Getreide, Milchprodukte oder Zucker, außerdem Hülsenfrüchte, pflanzliche Öle und Zusatzstoffe. Erlaubt sind nur Gemüse und Obst, Fleisch und Fisch von Weide- oder frei lebenden Tieren, Eier, Nüsse und Samen sowie Honig und Ahornsirup zum Süßen.
Vorteile:
Das meiste wird frisch zubereitet, der Verzicht auf ungesunde Industrieprodukte ist ebenfalls positiv zu bewerten. Dank des geringeren Energie- und Kohlenhydratanteils eignet sich Paleo zum Abnehmen. „Es gibt auch Hinweise darauf, dass diese Kost den Fett- und den Insulinstoffwechsel positiv beeinflussen  
kann und auch Diabetespatienten davon profitieren“, sagt Anja Gahl.
Nachteile:
Relativ zeitaufwendig und teuer, im Alltag schwierig umzusetzen. Zudem sind nicht alle Spezial-Zutaten in jedem Supermarkt erhältlich. Umstritten ist der hohe Anteil an tierischen Produkten und die Behauptung, Hülsenfrüchte, Getreide- und Milchprodukte seien schädlich.
Nicht geeignet für:
Schwangere sowie Nieren- und Gichtkranke. Langfristige Folge dieser Diätsind zudem bisher schwereinzuschätzen.  


Vegane Ernährung

So geht’s:
Veganer lassen aus Überzeugung alle tierischen Lebensmittel weg, also Fisch und Fleisch, Eier, Milchprodukte, Honig. Der Fokus liegt auf Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn- und Sojaprodukten wie Tofu.
Vorteile:
Diese rein pflanzliche Kost ist sehr reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Veganer sind seltener übergewichtig, leiden seltener an Blut-hochdruck oder Fettstoffwechselstörungen oder Diabetes. 
Nachteile:
Veganer sollten sich genau mit den Nährstoffen in Lebensmitteln beschäftigen. Denn: „Die Versorgung mit Eiweiß, Kalzium und Eisen sowie Vitamin B12, Vitamin D und bestimmten Spurenelementen wie Jod kann schwierig sein“, sagt Dr. Stefan Kabisch vom DIfE. Veganer müssen ihren Vitamin-B12-Status regelmäßig überprüfen lassen und gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel decken, da Vitamin B12 fast nur in tierischen Produkten vorkommt.
Nicht geeignet für:
Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche, die noch im Wachstum sind.  


Text Sonja Helms



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